Anonim

Kui arvate, et te ei pruugi öösel piisavalt magada, pole te üksi. Kopsakas 40% USA inimestest saab vähem magada kui soovitatav magamisaeg, see on 7–9 tundi. Ja umbes 30% inimestest on teatanud, et teatud tüüpi unetus - raskused uinumisel või magama jäämisel, liiga vara ärkamisel või halva kvaliteediga uni - on nende jaoks probleem. Kui kuulute sellesse rühma, võiksite kasu olla rahustamisvõtetest, mis aitavad teil öösel rohkem Zzzit saada. Proovige mõnda neist une meditatsiooni harjutustest, mis aitavad teil paremini puhata ja tunda end hommikul värskemalt.

Teie magamisvajadus

Stress, eriti tööga seotud probleemid, on uneprobleemide tohutu käivitaja. Ühest uuringust selgus, et enam kui 40% inimestest teatas, et stress on pannud nad viimase kuu jooksul öösel ärkvel lamama. Kuigi stress aitab kaasa unepuudusele, aitab unepuudus kaasa ka stressile. Inimesed, kes magavad vähem kui soovitatav tundide arv, väidavad tõenäolisemalt, et neil esinevad stressisümptomid, nagu ülekoormatud tunne, pereliikmete kannatuse kaotamine ning viha või ärrituvuse tunne.

Lisaks stressile põhjustab unepuudus pikka loetelu muudest negatiivsetest mõjudest, näiteks mäluprobleemid, väsimus ja halb hinnang. Halb uni põhjustab ka tervise- ja ohutusprobleeme, nagu rasvumine ja kõrge vererõhk ning sõidu ajal magama jäämine.

Meditatsiooni juhtum

Ehkki teadlased ei mõista endiselt täielikult seda, kuidas meie keha siirdub ärkvelolekust unerežiimile, teavad nad, et see toimub järk-järgult, laskudes aeglaselt välisele tähelepanelikkusele sisemisele töötlemisele. Meditatsioon võib mõne inimese jaoks soodustada und, aidates neil päev otsa uppuda ja stressi maha jätta.

Meditatsioon on meele-keha tava, mida kasutatakse rahuliku olemise ja lõõgastumise edendamiseks ning vaimse tervise ja füüsilise heaolu parandamiseks. Meditatsioon hõlmab tavaliselt keskendunud tähelepanu mugavas keskkonnas, kus pole segadust. Ehkki mõned inimesed võivad mediteerimise ajal istuda, seista või kõndida, saate magamise soodustamiseks mediteerida ka voodis lamades.

Meditatsioon pakub laias valikus tervisega seotud eeliseid. Inimesed kasutavad valu mediteerimiseks, suitsetamisest loobumiseks, kuumahoogude ohjeldamiseks ja muidugi stressi vähendamiseks. Väikeses riiklikus uuringus leidsid teadlased, et teadvusel põhinev stressi vähendamine (MBSR), eriti unetusega toimetulemiseks mõeldud tüüp, aitas inimestel öösel magada oluliselt paremini. Veel üks uuring näitas teadliku teadlikkuse praktikaid (MAPs), mis viisid parema une saavutamiseni kui struktureeritud unehügieeni koolitus.

Une meditatsioonitehnika

Teadvusel põhinev stressi vähendamine on intensiivne koolitusprogramm, mis aitab inimestel välja töötada tõhusaid meditatsioonistrateegiaid. Kuid uuringud on leidnud isegi mitteametlikke, vähem ranged unemeditatsiooni koolitused võivad aidata. Inimesed magasid paremini pärast seda, kui olid kaks nädalat harjutanud ühte või mitut neist meditatsioonitehnikatest:

Hooliv hingamine: see on hea une meditatiivne tava, kuna lamate juba mugavalt suletud silmadega, nii et saate oma hingele keskenduda. Pole vaja hingata ebaharilikul viisil - sisse hingata ja välja hingata, nagu te loomulikult teeksite. Keskenduge sellele, kus tunnete ninasõõrmete, kõri, rindkere ja kopsude hingamist. Kui teie meel eksleb, teadvustage lihtsalt oma mõtteid ja keskenduge hingamisele 5–7 minutit, kuni olete täielikult lõdvestunud.

Keha skaneerimine: pöörake sellel meditatsioonipraktikal tähelepanu kogu oma kehale ja igale kehaosale eraldi voodis lebades. Pange tähele oma keha raskust ja seda, kas mõni teie osa tunneb end pinges või stressis. Kui keskendute igale kehaosale, vabastage teadlikult kõik ärevusest või muredest, mis võivad teie und häirida.

Kaastundlikud meditatsioonid: Selle meditatsiooniharjutuse ajal keskendute soovi korral nii kellelegi, keda armastate, kui ka teistele inimestele - iseendale, tuttavale, isegi inimesele, kellele te ei meeldi. Kui teil on voodis mugav, visualiseerige inimest ja kujutage ette olukorda, mis võis selle inimese kannatada. Seejärel keskenduge sellele, et sooviksite, et see inimene vabaneks kannatustest ja saaks selle asemel rahu ja õnne. Lõpetage meditatsioon, pannes tähele, kuidas see mõtteviis teid tunneb.