Anonim

Olgem ausad: keset öist unetust öösel-öösel toimetulek võib olla kurnav. Teil on hõivatud elu ja sellega sammu pidamiseks vajate puhata ja energiat. Siin on neli viisi, kuidas öiseid ärkamisi lahedal hoida.

1. Kognitiivne käitumisteraapia

Kas olete kunagi olnud nii stressis, et ei saa magada, et stress hoiab teid öösel üleval? Sa pole üksi: paljud inimesed kogevad seda sama nõiaringi. Nagu olete ehk märganud, võib mure teie uneprobleemide pärast probleemi veelgi süvendada.

Õnneks võib aidata kognitiivne käitumisteraapia (CBT). Terapeudiga töötades saate täpselt määratleda oma mõtted ja käitumisharjumused, mis hoiavad teid ärkvel, ja õppida oskusi, mis aitavad meelt rahustada. CBT võib hõlmata lõõgastusvõtteid, nagu meditatsioon, sügav hingamine ja palju muud. Need võivad aidata keha ja vaimu aeglustada, nii et jääte kergemini magama.

Uuringud näitavad, et CBT õnnestumiseks kulub umbes kaks kuni kolm kuud iganädalasi kohtumisi terapeudiga. See võib olla unetuse raviks sama tõhus kui retseptiravimid.

2. Taastav teraapia

See on oskus, mida võite õppida CBT-ga, kuid võite seda ka täna õhtul iseseisvalt proovida. Taastusravi on viis, kuidas treenida end voodis magades kergemini magama. Kuidas see töötab: Kui ärkate ja ei saa 20 minuti jooksul enam jälle noogutada, siis tõusege voodist ja minge teise ruumi. Tehke lõõgastavat tegevust, näiteks lugege või kuduge. Kui tunnete, et võiksite magama jääda, naaske oma voodisse.

3. Ravimid

Unetuse raviks on palju retsepti- ja käsimüügiravimeid. Kuid FDA on heaks kiitnud ainult ühe öise unetuse ravim, Intermezzo (zolpideemi tartraat). Intermezzo võetakse öösel üles ärgates, et aidata magama jääda. See on soovitatav ainult siis, kui suudate voodis olla vähemalt neli tundi, näiteks kui ärkate kell 1 hommikul, kuid ei pea päeval kella 7-ks tõusma.

Uuringutes jäid Intermezzot võtnud inimesed pärast öösel ärkamist kiiremini magama, võrreldes platseebot võtnud inimestega. Küsige oma arstilt, kas ravim võib teile sobida.

4. Elustiili muutused

Kuna meditsiinilised seisundid võivad põhjustada öösel unetust, pöörduge kindlasti arsti poole, et saada need probleemid - näiteks uneapnoe ja rahutute jalgade sündroom - kontrolli alla.

Mõnel juhul võib magamamineku eelsete harjumuste muutmine hõlbustada öösel magama jäämist:

  • Koostage uneplaan ja pidage sellest kinni. Proovige magama minna ja tõusta iga päev samal kellaajal, sealhulgas nädalavahetustel.

  • Treenige regulaarselt, kuid lõpetage vähemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut.

  • Jäta vahele kofeiin ja nikotiin.

  • Looge enne magamaminekut rituaal, mis hõlbustab uinumist. Näiteks võtke kuum vann ja lugege mõnda aega.

  • Vabanege unehäiretest. Tühjendage magamistoast eredad tuled, müra ja tehnoloogia, näiteks mobiiltelefon või teler, mis võiks teid kursis hoida.

Key Takeaways

  • Öösel unetust saab ravida kognitiivse käitumusliku teraapiaga, mis hõlmab koostööd terapeudiga, et selgitada välja teie magamisraskuste põhjus.

  • Intermezzo (zolpideemi tartraat) on ravim öösel unetuse raviks. See võetakse siis, kui ärkate öösel, et aidata teil uinuda.

  • Võite proovida ka elustiili muutmist, näiteks järgida uneplaani, regulaarselt treenida ja eemaldada unehäired, nagu näiteks mobiiltelefon.