Anonim

See kõlab nii lihtsalt: vähendage kalorite hulka, suurendage põletatud kalorite kogust ja loobuge soovimatutest kilodest.

Nagu tegelikult teab igaüks, kes on kunagi kaalu kaotamise nimel pingutanud, võib toidu ja treeningu õige tasakaalu leidmine võtta paar katset. Kui teil on diabeet, seisab teie ees täiendav väljakutse hoida samal ajal veresuhkru tase kontrolli all.

Kuid II tüübi diabeedi korral on kaalu kaotamine väärt pingutamist. "Inimesed, kes kaotavad vaid 5–10 protsenti oma esialgsest kaalust, näevad diabeedikontrollis sageli suuri paranemisi ja tüsistuste riski, " ütleb Bostoni Joslini diabeedikeskuse toitumisõpetaja Amanda Kirpitch, RD, CDE. Kui teil on 200 naela, on see ainult 10 kuni 20 naela kaotus. Ja sellest võib piisata veresuhkru, vererõhu ja kolesterooli taseme alandamiseks.

Diabeediga salenemine nõuab teatavat planeerimist, kuid see on teostatav ja see ei nõua ebapraktilisi muudatusi. Siin on põhiline kaalukaotuse plaan, mis reaalses maailmas ka töötab. See on selline mõttetu plaan, millest võite kogu elu kinni pidada.

1. Liikuge soones.

Üks võti kaalust alla võtmiseks ja sellest hoidumiseks on regulaarne füüsiline aktiivsus. Me ei räägi iga päev tohutult palju aega. American Heart Associationi juhised II tüüpi diabeediga inimestele soovitavad:

  • Südame tegevused

    Kui sageli: 3–7 päeva nädalas

    Kui palju: 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega treeningut või 90 minutit nädalas intensiivse intensiivsusega treeningut

  • Jõutreening
    Kui sageli: 3 päeva nädalas
    Kui palju: 2–4 komplekti 8–10 kordust, kasutades mõõdukat kuni rasket raskust

Selle kiirusega põletate tõenäoliselt vähemalt 1000 kalorit nädalas. See tähendab, et te ei pea piirama oma toidu tarbimist nii tõsiselt, et kilod kaotada. Lisaks võib „treenimine parandada veresuhkru taset juba enne kehakaalu langetamist,” ütleb Kirpitch.

2. Kärbige oma kalorikulu.

“Enamiku inimeste jaoks on realistlik eesmärk vähendada 500–1000 kalorit päevas,” ütleb Kirpitch.

Igapäevase kalorikulu jälgimiseks proovige tasuta ja hõlpsasti kasutatavat kalkulaatorit aadressil http://www.supertracker.usda.gov/. Oletame, et vähendate dieeti 500 kalori võrra päevas ja lisate treeningu, mis põletab nädalas 1000 kalorit. Te kaotate nädalas natuke rohkem kui naela - see on hea kaalulangetuse määr, mida on lihtsam säilitada kui järsk kilolangus.

3. Vähendage oma õhtusöögi taldrikut.

Paljud diabeediga inimesed kasutavad nn taldrikumeetodit tasakaalustatud toitumise valimiseks, mis pole liiga süsivesikutevaene. "Rusikareeglina tehke pool taldrikust mittetärkliseta köögivilja, üks neljandik tärklist ja üks neljandik lahja valku, " ütleb Constance Brown-Riggs, RD, CDE, Ameerika dieediliidu pressiesindaja. Kui proovite ka kaalust alla võtta, on kalorite vähendamiseks lihtne viis: vahetage väiksemat taldrikut.

4. Hoidke nälg kontrolli all.

Väiksemad portsjonid on head. Kuid kui jääte liiga näljaseks, võite lõpuks minna liigsesse joonele, mis tühistab teie tehtud edusammud. Selle vältimiseks soovitab Kirpitch süüa iga nelja kuni viie tunni järel. Valige ka kiudainetoite, näiteks köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja ube. Kiud aeglustab toidu liikumist teie seedesüsteemis, mis aitab teil kauem täiskõhutunnet tunda.

5. Reguleerige diabeediravimeid.

Insuliin ja teatud diabeedi tabletid võivad teie vere suhkrusisalduse langeda liiga madalale, kui treenite rohkem või sööte vähem. Need pillid hõlmavad:

  • Glimepiriid (amarüül)

  • Glipisiid (Glucotrol, Glucotrol XL)

  • Glüburiid (diabeet, glünaas, mikronaas)

  • Nategliniid (Starlix)

  • Repagliniid (Prandin)

Selle probleemi lahendamiseks töötage koos oma tervise meeskonnaga välja raviplaani ajakohastamist, võttes arvesse oma uusi söömis- ja liikumisharjumusi. "Võib-olla peate oma ravimeid kohandama ja veresuhkru taset sagedamini jälgima, " ütleb Brown-Riggs.

6. Planeerige suupistete rünnak.

Kui teil on madal veresuhkru oht, aitab suupisted enne treeningut või treeningu ajal hoida ka teie veresuhkru taset. Kuid see võib olla pettumust valmistav: võite tunda, nagu suupistete kaudu sissevõetud kalorid kustutaksid treeningu käigus mahapõlenud kalorid. "Lahendus on planeerida suupisted nii, et te ei lisaks oma päevale rohkem toitu, vaid muutuksite lihtsalt seda söödes, " ütleb Kirpitch.